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不办健身卡,如何在家拥有马甲线
华夏经纬网   2019-08-16 09:28:25   
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   说到健身,很多人第一反应都是去健身房。

但有时候也不确定自己能坚持多久(捂脸),上来就花几千块钱办健身卡,还是挺让人心里没底的。

有氧运动不去健身房的话选择还是挺多的,从跑步到跳绳,只要心率搞定就好,具体我在这篇讲过。但是想要身材紧致,除了有氧和管理饮食,力量训练真的非常重要。我认为力量训练是身体最好的抗老剂。

很多人如果不去健身房,就不知道应该如何进行力量训练。所以今天简单来跟大家聊聊,刚入门的小伙伴如何在家进行力量训练。

如何从零开始

在家进行力量训练

1.从自重训练开始

虽然很多微博上的大神们晒的都是在健身房举铁的照片,但对于刚入门的小伙伴们来说,自重力量训练是最安全的。

如果你没有私教带你入门,一开始就用器械很容易受伤,并且还有可能因为发力位置不对导致越练越难看。

常见的自重训练:平板支撑、卷腹、深蹲等等,这些都是常见的力量训练。后面我也会推荐几个我认为很好的博主给大家。

2. 推荐训练次数:一周2-3次

很多减脂初期的女孩是有氧和力量训练并行的,所以保证每周2-3次力量训练是一个比较容易执行的训练次数。

3. 训练部位:对于刚开始的小伙伴,可以每次训练挑一个上半身部位和一个下半身部位,比如臀和后背,腿和腰腹等等。

很多健身经验较多的人,因为可以保证去健身房的频率和持久性,对他们来说每次练一个部位更好。但是如果你每周只能有2-3次训练时间,一次搭配2个不同的部位更高效。比如,手臂+臀,后背+腿等等。

4. 入门的小伙伴其实不需要复杂的动作,即使相同的动作也能达到训练目的。变换训练动作可以避免无聊感,但是如果你前期不会特别多样的动作,即使只有一套训练动作,也可以达到一定目的。

亲测有效的博主们

推荐几个我自己认为非常有效, 也很适合入门在家跟着训练的博主们。几乎都是油管博主,但是在B站(Bilibili)都有人搬运,直接复制搜名字就可以了。

1.BOHO beautiful

我非常非常喜欢的瑜伽博主,不过相比瑜伽我更推荐她的普拉提视频。动作看起来都非常简单,但是效果惊人,我曾经跟着她的腰腹部位普拉提练了一个星期,就有肉眼可见的变化。

2. MadFit

最近发现的博主,有很多在家力量训练的视频,包括教你如何加壶铃、弹力带等等训练。所以如果你想开始尝试加一些重量又不知道如何开始,推荐看她。还会配一些流行的欧美新单,练的让人心情愉悦。

3. XHiit

三个创办的女生坚信即使每天锻炼10分钟也可以改变一个人的身材和健康,所以她们的训练时长都比较短,训练强度也有分级。XHIT Daily会找到一些好莱坞明星和模特的私人训练,很有趣。

你需要什么工具

厚瑜伽垫:即使你不练瑜伽,在家训练拥有一个容易清洁、厚度适当的瑜伽垫都非常实用。

不仅是在垫上做一些腰腹训练、拉伸、或者自重力量训练,瑜伽垫可以保护你的身体防止淤青受伤。

弹力带:弹力带我认为对于女生来说,是最百搭的力量训练辅具。不仅容易携带,容易收纳,即使出差也可以带着训练。而且全身几乎所有部位都可以利用弹力带来增加训练强度,一般弹力带有不同强度可以选择。

小哑铃/壶铃:如果你想要再进一步增加训练强度,可以买一小组哑铃或者壶铃,它们都可以让你更进一步挑战自己的肌肉。

泡沫轴:无论是运动前热身、运动后的休息和拉伸,泡沫轴都可以更好的帮你缓解肌肉紧张。最近很火的筋膜枪,如果你预算充足,可以买一个。但筋膜枪不是必须的,而且如果你不了解身体肌肉构造,还容易受伤,完全可以依靠泡沫轴达到肌肉放松效果。

如何挑选适合你的瑜伽垫/弹力带

现在淘宝上只要输入进去上面几个关键词,就会出现成百上千,各种品牌、各种价格的产品。

瑜伽垫关键词:薄厚/防滑/气味/容易携带和清洗。

如果是在家力量训练,推荐买一个比较厚的瑜伽垫,训练过程会比较舒服。另外大家最好别买十几块钱的泡沫瑜伽垫,不仅有异味,而且防滑也很有限,蹦跳容易受伤,还不容易清洗。

弹力带:磅数/防滑细节

个人来说我认为弹力带圈更好用。会分磅数,磅数越低、训练时用力也比较低,预算充足可以买一组。最好选择有内部防滑设计的,否则训练过程很痛苦。    (腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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